Наши менеджеры с радостью ответят на все ваши вопросы. Выберите удобный способ связи:
Записаться
Набор мышечной массы — процесс, который требует комплексного подхода, включающего правильное питание и регулярные тренировки. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо понимать основы физиологии и биомеханики тела, а также грамотно подходить к составлению рациона питания и тренировочного плана.
Правильное питание и тренировки для набора массы
Основные принципы
Для того чтобы набрать массу, нужно создать условия, при которых организм будет получать больше калорий, чем расходует. Это называется калорийным профицитом. Профицит обычно составляет от 300 до 500 ккал сверх нормы ежедневного потребления. Важно помнить, что увеличение количества потребляемых калорий должно происходить постепенно, чтобы избежать резкого набора жировой ткани.
Белок – основа роста мышц
Белки являются строительными блоками мышечных тканей. Для эффективного набора массы рекомендуется употреблять около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Основными источниками белка могут служить:
- Мясо и яйца: курица, говядина, индейка и даже нежирная свинина или баранина.
- Рыба и морепродукты: тунец, креветки, кальмары, белая и красная рыба, качественные крабовые палочки.
- Молочные продукты: творог, кефир, йогурт, молоко и нежирный сливочный сыр.
- Бобовые и орехи: горох, фасоль, чечевица, нут. Сюда же входят соевые продукты - например, тофу.
Углеводы - источник энергии
Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Простые углеводы (сахар, сладости) лучше избегать или ограничивать их потребление, так как они быстро усваиваются и могут привести к накоплению жира. Выбирайте сложные углеводы, такие как:
- Каши: предпочтительно овсянка, гречка и рис. Допускаются также цельнозерновые высокобелковые макароны.
- Овощи: свекла, морковь, брокколи и цветная капуста, перец, печеные кабачки и баклажаны, тыква.
- Фрукты: апельсины и грейпфруты, яблоки, груши, изредка - бананы.
не исключайте жиры
Жиры играют важную роль в поддержании метаболизма, здорового внешнего вида и гормонального фона, а также обеспечивают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами. Полезные жиры бывают двух видов:
- Растительные: оливковое, кунжутное и кокосовое масло, авокадо, орехи, семечки.
- Животные: качественное сливочное масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).
Базовые упражнения
Основой любой программы тренировок для набора массы должны стать базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц. К таким упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания.
Эти упражнения позволяют максимально эффективно стимулировать рост мышц за счет большого объема работы и высокой нагрузки.
Ключевые правила тренировок на массе
Чтобы мышцы продолжали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это может достигаться путем увеличения веса снарядов, количества повторений или подходов. Также можно варьировать темп выполнения упражнений и время между подходами.
При наборе массы следует ограничить кардио до минимума, чтобы не сжигать лишние калории и не мешать процессу восстановления мышц.
Периодизация — это метод планирования тренировок, при котором интенсивность и объем нагрузки меняются через заданные промежутки времени. Например, можно чередовать тяжелые недели с легкими, что позволяет организму восстанавливаться и предотвращает перетренированность.
Восстановление играет ключевую роль в процессе набора массы. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Поэтому важно уделять внимание полноценному сну, а также включать дни отдыха в свой тренировочный план.
Прогрессия нагрузок
Кардионагрузки
Периодизация
Восстановление
Наша студия предоставляет бесплатную пробную тренировку по каждому виду занятий
Вы познакомитесь с форматом тренировок и своим тренером, рассказываете о своих целях, запросах, опыте занятий.
Тренер проводит базовую тренировку, выявляет ваши слабые и сильные стороны, берет мини-интервью: узнает ваши цели, опыт, образ жизни, ваше питание, противопоказания по здоровью, наличие травм. Также он делится с подопечным путём решения его запросов - составляет индивидуальную программу тренировок и питания.
Вы познакомитесь с форматом тренировок и своим тренером, рассказываете о своих целях, запросах, опыте занятий.
Тренер проводит базовую тренировку, выявляет ваши слабые и сильные стороны, берет мини-интервью: узнает ваши цели, опыт, образ жизни, ваше питание, противопоказания по здоровью, наличие травм. Также он делится с подопечным путём решения его запросов - составляет индивидуальную программу тренировок и питания.
Пробная тренировка
Наши менеджеры с радостью ответят на все ваши вопросы. Выберите удобный способ связи:
Записаться